Makanan fermentasi seperti yoghurt, kefir, kimchi, tempe, dan sauerkraut dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan usus. Ahli gizi menyebut jenis makanan ini berpotensi membantu meningkatkan keragaman mikrobioma—kumpulan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan—serta mengurangi peradangan.
Manfaat tersebut membuat makanan fermentasi semakin banyak dilirik. Namun, konsumsinya tidak perlu mengikuti jadwal khusus atau dilakukan sekaligus dalam porsi besar. Ahli gizi menyarankan agar makanan ini dimasukkan secara bertahap ke dalam pola makan sehari-hari.
Bagaimana makanan fermentasi mendukung usus?
Proses fermentasi menghasilkan makanan dengan karakter dan kandungan yang berbeda dari bahan asalnya. Sejumlah makanan fermentasi menyediakan kultur hidup, sementara kandungan serat pada beberapa jenis makanan juga dapat membantu menunjang bakteri baik di dalam usus.
Ahli gizi Alex Prutting mengatakan makanan fermentasi mendukung kesehatan usus, terutama dengan meningkatkan keragaman mikrobioma dan mengurangi peradangan. Keragaman mikrobioma menjadi salah satu aspek yang diperhatikan dalam menjaga kondisi saluran pencernaan.
Tinjauan riset pada 2022 menunjukkan konsumsi makanan fermentasi secara rutin dapat memengaruhi mikrobioma usus. Makanan tersebut, menurut tinjauan itu, menyediakan nutrisi yang diperlukan bakteri baik.
Temuan lain berasal dari studi klinis berskala kecil. Peserta yang menjalani diet kaya makanan fermentasi selama 10 minggu mengalami peningkatan keragaman mikrobioma usus dan penurunan penanda inflamasi. Hasil ini memberi gambaran potensi manfaatnya, tetapi tidak berarti setiap orang akan merasakan dampak yang sama.
Pilihan makanan fermentasi yang mudah dijumpai
Yoghurt dan kefir merupakan pilihan berbahan susu yang bisa dikonsumsi langsung. Kefir memiliki tekstur lebih encer daripada yoghurt dan dapat dicampurkan ke dalam smoothie bersama pisang dan oat. Keduanya dapat menjadi alternatif praktis bagi orang yang ingin menambahkan makanan fermentasi ke dalam menu.
Tempe juga mudah ditemukan di Indonesia. Selain dibuat melalui fermentasi kedelai, tempe merupakan sumber protein, serat, dan mineral. Tempe dapat digoreng, ditumis, atau disajikan sebagai pelengkap nasi, sehingga mudah dipadukan dengan hidangan sehari-hari.
Untuk pilihan bercita rasa kuat, ada kimchi, sayuran fermentasi khas Korea yang biasanya dibuat bersama bumbu. Kimchi dapat disantap sebagai pendamping nasi, telur, atau biji-bijian. Sauerkraut dan acar juga bisa menambah cita rasa pada salad, roti lapis, maupun sajian daging dan ikan panggang.
Miso, pasta kedelai fermentasi yang lazim digunakan dalam masakan Jepang, dapat menjadi bahan sup, saus, atau bumbu perendam. Sementara itu, beberapa jenis keju cottage mengandung kultur probiotik. Karena kandungannya dapat berbeda, periksa label untuk memastikan produk mencantumkan kultur aktif hidup, seperti Lactobacillus acidophilus atau Bifidobacterium lactis.
Tak ada waktu terbaik, mulai dengan porsi kecil
Soal waktu konsumsi, ahli gizi Gabrielle Palmeri menyampaikan bahwa makanan fermentasi dapat dikonsumsi kapan saja. Hingga kini belum ada bukti kuat yang menunjukkan waktu tertentu sebagai saat paling baik untuk menyantapnya.
Karena itu, konsistensi dan kecocokan dengan rutinitas makan lebih penting daripada mengejar jam khusus. Yoghurt bisa disantap sebagai bagian dari sarapan, kefir diminum atau dicampur ke smoothie, sedangkan tempe dan sayuran fermentasi dapat menemani makan siang maupun malam.
Nutrisionis Amanda Sauceda menyarankan agar penambahannya dilakukan perlahan. “Mulailah dalam jumlah kecil dan perlahan,” katanya. Cara ini memberi kesempatan untuk melihat bagaimana tubuh merespons perubahan menu, tanpa memaksakan porsi besar sejak awal.
Menambahkan makanan fermentasi juga tidak harus bergantung pada satu jenis saja. Pilihan seperti yoghurt, tempe, kimchi, kefir, miso, dan sayuran fermentasi memungkinkan menu dibuat lebih beragam. Jika memilih produk kemasan, informasi pada label dapat membantu memastikan jenis kultur yang terkandung, terutama pada produk yang mencantumkan kultur aktif hidup.
Temuan penelitian menunjukkan potensi makanan fermentasi bagi kesehatan usus, tetapi bukti mengenai waktu konsumsi terbaik masih terbatas. Untuk memulainya, pilih jenis yang disukai dan tambahkan sedikit demi sedikit ke dalam menu. Dengan begitu, kebiasaan makan yang lebih beragam dapat dibangun secara realistis, tanpa menganggap satu makanan sebagai solusi tunggal bagi kesehatan pencernaan.
About the Author
